ちつのセルフケア　3

今日は3、骨盤底筋体操

2.の流れから、膣の中に指をいれて行う方法です。

（抵抗のある方は膣口に指をあてて行ってもよい）

尿意をがまんする「尿道括約筋」と便意をがまんする「肛門括約筋」のどちらかに効いているか分かり、効果が上がるようです。

立位か椅子に浅く腰かけてやります

「尿道括約筋」を鍛える

①両足を肩幅に開き、つま先を内側に向けて立つ。

　膝を少し曲げた状態で、オイルを塗った人差し指を上向きにして膣の中に第2関節まで入れる。

②息をゆっくり吐きながら両膝を曲げていって、両足の膝頭をくっつける。

　このとき同時に、膣口に力を入れ、膣口をお腹のなかに引き込む感じで引き上げる。

　膣のなかに入れた人差し指の腹がふくれている部分が動けばうまくできている。そのまま５秒ほど停止。

③息を吸いながら両膝を離していき、同時に膣口をゆるめる。

④この動きを１０回以上繰り返す。

「肛門括約筋」を鍛える

①両足の踵をくっつけ、つま先を外側に開いてたつ。

　膝を少し曲げた状態で、オイルを塗った人差し指の腹を上向きにして膣のなかに第2関節まで入れる。

②息をゆっくり吐きながら両膝を曲げていって、両膝を離す。

　このとき同時に、肛門に力を入れ、肛門をお腹のなかにひきこむ感じで引き上げる。

　膣のなかに入れた人差し指の背がふれている部分の筋肉が動けばうまくできている。

　そのまま５秒ほど停止。

③息を吸いながら両膝を閉じていき、同時に肛門をゆるめる。

④この動きを１０回以上繰り返す。

注：妊婦さんや生理中のかたはドクターや助産師さんの指導を仰いでください。